Plans de repas de 21 jours

Un plan de repas de 21 jours peut vous donner suffisamment de temps pour perdre du poids et vous aider à développer des habitudes saines que vous pouvez appliquer à votre prochaine phase de régime. Prévoyez de perdre 1 à 3 livres. Par semaine si la perte de poids est votre objectif. Perdre du poids plus rapidement peut ne pas être en bonne santé et peut causer plus de poids dans le futur. Planifier votre alimentation efficacement est la meilleure façon de s’en tenir à elle et d’assurer son efficacité. Les exigences réelles en calories varieront d’une personne à l’autre, alors avant de commencer un programme alimentaire strict, consultez toujours un médecin ou un diététiste autorisé.

Fixer des objectifs

Fixer des objectifs devrait être votre priorité pour tout plan de repas efficace. Lorsque vous définissez des objectifs, vous avez une meilleure vision sur la façon dont vous pourrez les atteindre. Commencez par définir quelques petits objectifs pour vous-même que vous pourrez atteindre dans les 21 jours. Une technique efficace consiste à diviser vos objectifs par semaines et à les ajouter. Un exemple serait pour la semaine 1 que vous mangez un petit-déjeuner tous les matins; pour la semaine 2, vous mangez tous les matins tous les matins et dégustez trois morceaux de fruits; pour la semaine 3, vous ajouterez deux morceaux de légumes par jour. Cela ouvre les bases pour les programmes ultérieurs et vous aide à voir les résultats sans être submergé par des changements drastiques.

Planification

Prévoyez exactement quels aliments vous mangerez, lorsque vous les mangerez et quels jours vous allez faire du shopping pour réapprovisionner. Préparer les plats à l’avance peut vous faire gagner du temps et vous risquez de sauter des repas simplement parce que vous n’avez pas envie de faire la cuisine ou de faire preuve de tracas. Une astuce facile pour rendre votre plan de repas efficace est de noter quatre à cinq repas que vous savez que vous apprécierez et les programmer à des moments différents pendant le cycle de 21 jours. De cette façon, vous ne serez pas nécessaire de proposer de nouvelles idées. L’American College of Sports Medicine conseille d’essayer de manger quatre à six repas par jour. Cela contribue à maintenir votre métabolisme plus élevé grâce à la digestion et peut éviter de trop manger plus tard dans la journée.

Calories

Pour que votre plan de repas soit efficace, inclure des aliments riches en protéines, hydrates de carbone complexes et graisses saines. Les excellentes sources de protéines que vous devriez inclure dans vos repas sont les poissons, les poulets, les légumineuses, les oeufs et les shakes de protéines. Les glucides complexes devraient provenir de fruits, de légumes, de grains entiers et d’avoine. Les graisses saines pour votre régime alimentaire peuvent provenir de l’huile d’olive, des beurres de noix, des poissons et des avocats. Ces aliments semblables et similaires devraient être à la base de votre plan de 21 jours et vous pouvez les mélanger et les adapter à vos goûts. Évitez les aliments en conserve ou hautement traités. Ces aliments contiennent des quantités élevées de sucre et de sodium, ce qui peut affecter votre santé de manière négative.

Exemple de jour

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez avoir une omelette blanche aux œufs remplie d’oignons, de poivrons et de tomates, un petit bol d’avoine et une pomme. Pour le déjeuner, vous pouvez faire une poitrine de poulet grillé avec du citron et des herbes, une petite salade aux légumes mélangés et de l’huile d’olive et du riz brun. Pour le dîner, prenez du poisson au brocoli et aux champignons grillés. Les légumes frais ou les haricots sont également des choix sains. Entre les repas, essayez 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras et des amandes. Mangez des fruits et des légumes comme des collations ou des sandwichs au beurre de noix sur du pain à grains entiers ou un shake de protéines.