Plan d’entraînement de 60 jours

Un plan de formation de 60 jours vous permet de planifier vos exercices bien à l’avance. Cela supprime les conjectures de déterminer quel exercice faire pendant un jour particulier, et cela vous assure également d’inclure une grande variété de votre régime d’entraînement. La variété est la clé pour éviter les plateaux de conditionnement physique, sans oublier que les séances d’entraînement ne sont pas ennuyeuses. La structure de ce plan est d’exercer cinq fois par semaine, probablement du lundi au vendredi, pendant 12 semaines, soit 60 jours au total. La prémisse derrière ce plan de 60 jours consiste à augmenter progressivement les niveaux d’intensité de l’exercice pour maximiser votre tonus musculaire et votre perte de graisse.

Ce cadre de temps est conçu pour ramener votre corps dans la rainure de l’exercice régulier – la douleur musculaire est inévitable. Prévoir 40 minutes pour faire de l’exercice chaque jour – 10 minutes pour réchauffement, refroidissement et étirement, 30 minutes pour la séance d’entraînement réelle. Choisissez toute séance d’entraînement cardio-motrice, marche, elliptique, tapis roulant, patinage en ligne, cyclisme ou tout autre. Exercice à un rythme modéré de 30 minutes par entraînement. Cinq séances d’entraînement cardio auront terminé votre première semaine. Pour les trois prochaines semaines, incluent deux séances d’entraînement de résistance les mardis et les jeudis et les jours de cardio les trois autres jours. Les exercices de résistance au poids corporel sont efficaces pour les débutants. Un exemple de plan pourrait inclure des flexions, des crampes de balles d’exercice, des augmentations de veau, des extensions de dos de balle d’exercice, pullups, chinups et squats.

Le temps d’augmenter l’intensité un peu. Continuez à faire du cardio lundi, mercredi et vendredi et une formation de résistance mardi et jeudi. Si vous avez accès à un équipement de musculation, utilisez-le. Les exercices efficaces incluent le pressage de jambe, la pression de jambe, la pression d’épaule, les boucles de biceps de haltère, les extensions de tricep, les lignes de câbles assises et les pulldowns de lat. Le niveau de résistance optimal est lorsque les répétitions finales de l’ensemble sont difficiles à soulever – visent 10 à 12 répétitions par jeu, faites deux ou trois ensembles par exercice. Augmentez l’intensité de vos entraînements cardio en ajoutant de la résistance ou de la vitesse. De plus, augmentez votre temps de formation cardio-vasculaire à 35 minutes par séance d’entraînement. Défiez-vous chaque fois que vous faites de l’exercice, c’est la seule façon de progresser.

À l’heure actuelle, votre corps se forme. Continuez-le en ajoutant une formation à l’intervalle de haute intensité, ou HIIT, pour vos trois sessions de cardio hebdomadaires. HIIT consiste à alterner de courtes rafales d’exercice vigoureux avec de courtes périodes de repos effectuées à un rythme léger à modéré. Vous pouvez utiliser n’importe quel exercice cardio pour le faire. Réchauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme léger à modéré, faites un effort presque total pendant 20 secondes, ralentissez à un rythme léger à modéré pendant 40 secondes, et répétez ce modèle au moins 10 fois mais pas Plus de 15. Terminez chaque entraînement HIIT en refroidissant à un rythme léger à modéré pendant cinq minutes. Pendant la première semaine de faire HIIT, prenez vos jours de formation de résistance mardi et jeudi pour permettre un temps de récupération supplémentaire. Incluez une formation de résistance pour les semaines 9 à 12. Continuez à augmenter légèrement le niveau de résistance chaque semaine lors de vos séances de musculation pour éviter de faire face à vos muscles.

Bien sûr, le corps de chacun réagit différemment à l’exercice, mais vous devriez généralement noter plusieurs kilos de perte de graisse et des muscles plus serrés à la fin du plan de formation de 60 jours. Ne soyez pas réaliste quant à vos attentes, par exemple en voulant perdre 20 livres et ressembler à un modèle de remise en forme après 60 séances d’entraînement. Un objectif plus réaliste est de faire la moyenne d’une demi-livre de perte de poids par semaine. Pour atteindre cet objectif, vous disposez de 6 livres de perte de poids à la fin du régime d’entraînement, sans parler de plus de masse musculaire maigre et d’un corps plus serré dans l’ensemble. C’est un objectif à tirer. L’aspect le plus avantageux de ce plan de 60 jours est peut-être l’habitude de continuer à exercer trois à cinq fois par semaine. Dans l’affirmative, vos perspectives de santé à long terme devraient s’améliorer.

Semaines 1 à 4

Semaines 4 à 8

Semaines 8 à 12

Attentes